Rutina yoga 15 minutos naturayterapia

La forma en que comienzas tus mañanas determinará en gran medida cómo vas a sentirte el resto del día. Practica esta rutina de yoga cada mañana para sentirte mejor y con más energía.

Puede que como muchas otras personas, al despertar lo primero que haces es tomarte un café, vestirte y salir corriendo al trabajo o a llevar a los niños al colegio.

Esta rutina matutina puede causarte mucho estrés y la sensación de estar repitiendo una y otra vez lo mismo durante toda la semana.

Puede que por la tarde te sientas cansada e incluso de mal humor, sobre todo al pensar que al día siguiente toca repetir lo mismo: café, prisas, trabajo, atascos, etc…

Por eso, quiero proponerte una rutina de yoga para practicar por las mañanas antes de irte a trabajar.

Es una rutina de yoga para principiantes muy sencilla que puedes hacer en 15 minutos y cambiará por completo tu manera de enfrentar el día.

Practica esta rutina de yoga cada mañana para sentirte mejor:

Al levantarte practica estos 15 minutos de yoga y ejercicios de espalda y cuello para empezar tu mañana con energía y sentirte mejor

Ejercicios de yoga para movilizar y alicviar la tensión de la espalda

Primer ejercicio: Dibujar Círculos con los hombros

Comienza sentándote cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas (puedes usar un cojín para apoyarte mejor), o si lo prefieres siéntate en una silla.

Realiza movimientos circulares con tus hombros hacia atrás. Hazlo despacio e intentando «dibujar» círculos amplios. Repite unas 6 veces hacia atrás y otras 6 hacia delante.

Segundo ejercicio: Elevación de brazos

Inhalando eleva tus brazos al cielo, manteniendo tu espalda recta y alargada.Exhalando baja tus brazos a ambos lados del tronco. Repite estos movimientos entre seis y ocho veces.

Tercer ejercicio: Elevación de brazos con giro

Inhala y eleva tus brazos nuevamente, al exhalar baja los brazos girando tu torso hacia la derecha. Inhalando elevas los brazos y vuelves al centro.

Exhalando giras y bajas los brazos hacia el otro lado. Repite unas cinco veces por cada lado.

Cuarto ejercicio: Abrir y cerrar el pecho

Con tus manos sobre las rodillas, inhala y abre tu pecho hacia delante, exhalando hunde tu ombligo y lleva tu barbilla al pecho. Repite este ejercicio unas 6 veces.

Quinto ejercicio:  Marjaryasana o Postura gato-vaca 

Apoya las manos y las rodillas en el suelo para realizar el ejercicio gato vaca o Marjaryasana.

En la inhalación eleva las caderas y dirige tu barbilla hacia delante. En la exhalación hunde tu ombligo hacia la columna y dirige la barbilla al pecho.

Repite estos movimientos guiándote de tu respiración entre 6 – 8 veces.

Sexto ejercicio: Balasana o Postura del niño

Desde los curato apoyos lleva tus glúteos hacia los talones al exhalar. Descansa tus manso y tu frente en el suelo.

Procura dejar espacio entre el cuello y los hombros y también soltar la tensión de tus piernas y caderas.

Sexto ejercicio: Bhujangasana o Postura de la cobra

Desde la postura anterior, desliza tu tronco hacia delante manteniendo las manos apoyas en el suelo. Apoya los muslos suavemente en al esterilla y estira tus brazos empujando el suelo.

Es importante abrir el pecho y dejar espacio entre tus hombros y el cuello (evita que tu cabeza «se hunda» entre los hombros).

Séptimo ejercicio: Adho Mukha Svanasana o Postura del perro mirando hacia abajo

Inhala en la postura anterior, al exhalar lleva tus caderas hacia atrás y hacia arriba con suavidad. Empuja el suelo con tus manos y abre bien tus hombros.

Puede que al principio te resulte complicado apoyar la planta del pie en el suelo, así que eleva los talones y flexiona las rodillas para ajustar y tener más comodidad en tu postura.

Mantén esta postura durante 10 respiraciones completas (inhalar y exhalar profundamente 10 veces).

Octavo ejercicio: Ardha Matsyendrasana o Media torsión sentada con pierna extendida.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Saca los glúteos hacia los lados para apoyarte en tus isquiones (los huesos sobre los que nos sentamos).

Flexiona la pierna derecha y pásala por encima de la izquierda hasta tocar con la planta del pie el suelo.

Alarga tu columna hacia arriba y eleva tus brazos. Exhalando gira tu tronco hacia la derecha (a la pierna que está flexionada) y abraza tu muslo derecho con el el brazo izquierdo.

Tu mirada se mantiene por encima del hombro derecho. Mantén esta postura unas 6 – 8 respiraciones y repite hacia el otro lado.

Noveno ejercicio: Pavanamuktasana o Postura de liberación del viento

Túmbate boca arriba, flexiona tus piernas y lleva las rodillas al pecho. Abraza tus piernas y mantén la espalda bien apoyada en la esterilla.

Mantén esta postura unas 10 respiraciones completas.

Décimo ejercicio: Supta Matsyendrasana o Postura de torsión en suelo.

Desde la postura anterior (Pavanamuktasana) abre tus brazos en cruz y apóyalos sobre el suelo.

Deja caer ambas piernas flexionadas hacia la derecha y gira suavemente tu mirada hacia la izquierda.

Puedes quedarte con ambas piernas en flexión o estirar la que está abajo.

Mantén esta torsión unas 6- 8 respiraciones completas, vuelve al centro y cambia de lado bajando tus piernas en la exhalación.

NOTA: acaba la rutina tumbándote por completo en savasana, postura del cadáver, y respirando de forma pausada. Ya estás lista para empezar tu día.

Como ves, esta breve rutina es muy sencilla y rápida de hacer. No hace falta tanto tiempo como las ganas de empezar tus mañana sintiéndote mejor y con más energía.

Éstos ejercicios de calentamiento forman parte de la rutina de la primera semana del Curso Yoga en Casa para principiantes, en el que tenemos como objetivo hacer del yoga una herramienta para el bienestar diario.

Prueba esta rutina de yoga de 15 minutos cada mañana para sentirte mejor.

También puedes probar a empezar tu mañana con yoga sin salir de tu cama con esta Rutina de Yoga para empezar el día que tienes disponible en mi canal de Youtube

Que tenga suna feliz práctica

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