Uttanasana o la postura de la pinza, es una de las posturas básicas en la práctica de yoga. Usamos la Uttanasana durante el saludo al sol (Suryanamaskar) y para trabajar las flexiones hacia delante.
Siginicado: «Uttana» = extensión fuerte, pronunciada; «asana»= postura. Uttanasana es la flexión profunda de pie.
Cómo hacer Uttanasana o la Postura de la Pinza
- Comienza desde Tadasana (postura de la montaña), con los pies juntos y las piernas extendidas.
- Inspira y eleva tus brazos por encima de la cabeza.
- Espira y comienza a inclinar tu tronco hacia delante, desde las caderas.
- Recoge los músculos del abdomen de forma enérgica y dirige tu torso hacia los muslos.
- Toca con tus dedos el suelo, ubicando las yemas de los dedos en línea con los dedos de los pies.
- Presiona el suelo con las manos, dejando tus dedos abiertos en forma de abanico.
- Lleva tu cabeza a las rodillas o entre las espinillas.
- Relaja tu cuello y dirige tu mirada a la punta de la nariz.
- Mantén esta postura algunas respiraciones completas con tu abdomen contraído.
- Suelta la postura lentamente dirigiendo primero la mirada hacia delante y subiendo tu tronco en la inspiración.
Variante de la Postura de La Pinza para principiantes
Si llevas poco tiempo practicando yoga o si es poca tu flexibilidad, comienza a hacer esta postura con algunas variaciones que te ayudarán:
- Comienza en postura de la montaña. Inspira y eleva tus brazos al cielo.
- Al espirar flexiona ligeramente tus rodillas y comienza a inclinarte hacia delante con tu torso.
- Recoge los músculos del abdomen de forma enérgica para proteger tus lumbares.
- Toca el suelo con tus dedos y sigue con tus rodillas flexionadas.
- Mantén tu espalda recta y tu cuello relajado entre tus rodillas.
- Quédate en esta postura 4.5 respiraciones y sal de ella con suavidad, subiendo a tadasana con las rodillas aún en esa ligera flexión.
Uttanasana, Postura de la pinza en el embarazo
- Si estás embarazada y quieres hacer la postura de la pinza, debes abrir tus piernas a la anchura de caderas y dejar espacio para tu vientre.
- Flexiona un poco tus rodillas para evitar demasiada tensión en lumbares y musculatura posterior de tus piernas.
- Toca el suelo, tus rodillas o apoya tus manos en la pared.
- Evita hacer gran presión en tu abdomen y también evita mantener la postura durante mucho tiempo.
Aquí tienes un vídeo con distintas variantes para Uttanasana en el embarazo:
En esta sección puedes ver cómo realizar otras Posturas de yoga :
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