Durante el embarazo resulta esencial mantener unas rutinas de actividad física diarias. Ya que es un período de grandes cambios corporales es importante conseguir mantenerse en forma y conservar la agilidad de nuestros músculos y articulaciones. Por otro lado el ejercicio físico provee beneficios psicológicos a la madre y reduce también sus niveles de ansiedad y estrés.

Sin embargo, no todos los deportes y ejercicios son aptos para el periodo de gestación. Si estás embarazada seguramente ya sabrás que no están permitidas las práctica de impacto, que aceleren demasiado tus pulsaciones o que provoquen un aumento de tu temperatura corporal.

El yoga es una de las disciplinas que se recomiendan practicar durante el embarazo. Las mujeres embarazadas comprendemos instintivamente la esencia del yoga, entendiendo que aprender a respirar de forma consciente y conectando con nuestro cuerpo nos ayuda tanto durante la gestación como en la preparación al parto. Por ello si nunca has practicado ningún deporte, el yoga es una buena opción para comenzar a trabajar tu cuerpo durante el embarazo.

Si ya practicabas deporte habitualmente la práctica del yoga será una de las vías para continuar con tu rutina habitual. En mi caso la práctica frecuente del yoga ha resultado ser un gran apoyo tanto a nivel físico como emocional para sobrellevar los cambios que se producen durante la gestación.

Gabriela Litschi Yoga

¿Qué beneficios aporta el yoga en el embarazo?

La práctica del yoga nos hace tomar conciencia de los patrones posturales habituales de nuestro cuerpo y con ello a modificar las posturas que no nos benefician y adoptar posturas más recomendables, algo muy importante durante el embarazo, ya que mantener una higiene postural nos evitará posibles dolores de espalda, caderas y rodillas.

Con el yoga y su práctica equilibrada, trabajamos nuestras áreas más débiles, fortaleciendo los músculos y las articulaciones, además de dotar de flexibilidad nuestras zonas más rígidas. Por otro lado nos ayuda a desarrollar la coordinación, el equilibrio y la resistencia.

El yoga mejora nuestra vitalidad y equilibra nuestros niveles de energía. Durante el embarazo experimentamos una serie de cambios a nivel hormonal y esto afecta también a nuestro estado emocional. El yoga nos aporta energía cuando la necesitamos y nos calma cuando estamos demasiado alteradas. Con la práctica frecuente aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo y a serenar nuestra mente.

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En definitiva, el yoga en el embarazo nos aporta grandes beneficios tanto a nivel físico como a nivel mental y emocional, mejorando notablemente nuestro ánimo y la manera en que afrontamos este periodo de cambios constantes.

¿Cuándo empezar a practicar yoga si estoy embarazada?

Si nunca has practicado yoga, el primer trimestre no es un buen momento para comenzar, espera a superar las 12 semanas para iniciarte en sus ejercicios o asanas y siempre y cuando tu médico te lo permita, recuerda que cada embarazo es diferente y el ejercicio físico en algunas madres está contraindicado. Sin embargo, si deseas comenzar a adentrarte en el mundo del yoga en estos tres primeros meses, puedes hacerlo practicando las respiraciones y la meditación que te servirán de ayuda para preparar el cuerpo y la mente.

Para quienes ya practicaban yoga antes del embarazo, como es mi caso, podemos continuar con nuestras sesiones habituales, siempre que nuestro médico nos lo permita.

Si estás en el último trimestre de tu embarazo te vendrá muy bien practicar posturas de yoga que te ayuden a abrir las caderas y preparar el cuerpo para el parto. Puedes encontrar un vídeo de yoga para embarazadas, con una rutina de 10 minutos para trabajar a diario, en el artículo: «Yoga para embarazadas. Ejercicios de suelo para abrir las caderas»

¿Qué precauciones se deben tomar al practicar yoga durante el embarazo?

  • Al principio, debido a que no notamos el vientre abultado, nos parece que podemos realizar todas las posturas sin problema, y que nuestras prácticas son relativamente normales. Sin embargo hay que tomar siempre precauciones en posturas que pudieran dar pie a una caída (como las posturas de equilibrio sobre brazos o sobre una pierna) y evitar realizar aquellas posturas que nos provoquen un esfuerzo muy elevado o nos hagan sentir dolor.
  • Es importante mantenerse hidratada en todo momento y tomar breves descansos entre las posturas.
  • Cuando tu vientre comience a crecer ayúdate de mantas dobladas o bloques para mantener posturas de flexión hacia atrás. Procura sentirte cómoda en todo momento con cada postura.
  • Las modificaciones que debemos realizar en las posturas son numerosas, por ello te recomiendo que para disfrutar plenamente de la práctica del yoga en tu embarazo, busques una clase de yoga prenatal o sencillamente que hables con tu instructor de yoga y te haga rutinas adaptadas para cada trimestre del embarazo.

Consejos para practicar yoga durante el embarazo

  • En tus prácticas intenta buscar la fluidez, es mejor prácticas más cortas a diario que una sesión de tres horas sólo un día a la semana.
  • No retengas el aire durante las posturas ni en las respiraciones de calentamiento o Pranayamas.
  • No practiques la respiración del fuelle o Bhastrika ni la respiración  del cráneo resplandeciente o Kaphala bhati.
  • No apliques el bloqueo abdominal o Uddyana Banda durante la práctica.
  • No mantengas las posturas durante mucho tiempo. Es preferible que entres y salgas de una posturas varias veces.
  • Inhala cuando vayas «hacia arriba» y exhala en las flexiones o cuando vas «hacia abajo» ya que te ayudará a tomar conciencia de la respiración y con ello irás preparándote para el parto.
  • Deja espacio para tu vientre en todas las posturas. Aunque aún no lo notes, empieza a dejarle sitio a tu abdomen creciente.
  • Disfruta de las posturas pero intenta no estirar en exceso, ya que tus ligamentos en este periodo se vuelven más laxos y podrías lesionarte.
  • Cuando tu vientre ya haya crecido, en lugar de tumbarte boca arriba para la relajación, hazlo de de lado, sobre una almohada y con un cojín entre las piernas.

Por último, te animo a que pruebes los grandes beneficios que aporta el yoga durante el embarazo y te deseo una feliz y bendecida gestación. Namasté

2 Comentarios

  1. Hola Grabriela, me encantó lo que escribiste acerca del yoga durante el embarazo.
    Hace un año que vengo practicando yoga de manera continua (a lo largo de mi vida he ido y venido, pero recién ahora se ha hecho parte de mi día a día)
    Te escribo porque me he matriculado en un profesorado de yoga con Noah Mackenna en agosto y tengo planeado estar embarazada de un mes para ese entonces. Sé que me la juego un poco, porque uno nunca sabe como le va a tocar el embarazo. Pero si no lo hago ahora se postergará por unos años…
    Si tienes algún consejo para darme desde tu experiencia me encataría.
    Saludos.

    • Hola Rebeca, gracias por escribir.
      Respecto a tu próxima formación, si es un curso intensivo y estarás practicando rutinas de muchas horas al día y muchas series de pranayama, lo más probable es que tu cuerpo no esté en las mejores condiciones. Las primeras semanas del embarazo son por lo general más difíciles puesto que tu cuerpo está entendiendo que empieza un proceso distinto y que tiene que prepararse a nivel fisiológico para albergar vida. Esto te hace sentir más cansada, con algunas molestias o te notas «rara» (es lo normal en esa etapa). Si el curso que harás será de pocas horas al día, con descansos suficientes, seguramente te afectará menos. Yo te recomendaría que pongas atención a las señales que te va dando tu cuerpo. Que le comentes a la maestra de yoga que estás embarazada y que tomes las debidas precauciones (evitar pranayamas intensos, retenciones de aire, posturas demasiado arriesgadas o intensas) , siempre puedes tomar nota y aprender de la observación. Por lo demás, creo que será una experiencia muy bonita poder aprender de ti y de tu embarazo a la vez que te adentras más en el camino del yoga.
      Te deseo lo mejor. Un abrazo

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