Qué son los Bandhas en yoga

Si has empezado a practicar yoga, seguramente has escuchado a tu maestro o maestra decir «activa bandhas» durante la clase, pero ¿Qué son bandhas y cómo se activan?. En el siguiente artículo te lo explicamos.

El término sánscrito «bandha» significa sujeción o cierre. Corresponde a un cambio en el tono y la orientación de las estructuras respiratorias mediante la contracción sostenida y controlada de determinadas zonas del cuerpo.

Los 3 bandhas más importantes en la práctica de hatha yoga, son Mula bandha o cierre de la raíz, Uddiyana bandha o cierre abdominal y Jalandhara bandha o cierre de la garganta.

Qué efectos tienen los bandhas en yoga

La importancia de estos cierres o bandhas en la práctica de yoga es aplicable tanto a las posturas físicas (asanas), como a la práctica de técnicas respiratorias (pranayama), ya que la contracción muscular de estos tres diafragmas ayudan a activar y controlar la energía en el cuerpo.

Al activar cada uno de estos tres bandhas o diafragmas del cuerpo, se limpia y libera el flujo de energía o prana, mejorando así las funciones fisiológicas del organismo.

Además de la influencia sobre la energía interna, activar los bandhas permite que la persona aumente su conciencia corporal y pueda realizar la práctica de yoga o pranayama con una alineación correcta y un sentido de activación interna, muy importante a la hora de tener una práctica correcta y segura.

Cuáles son los tres bandhas principales

En nuestro cuerpo encontramos múltiples bandhas o cierres, pero los tres más conocidos e importantes en la práctica de yoga son los «diafragmas» o bandhas dispuestos a lo largo de la columna y que se relacionan directamente con los Chakras.

Mula bandha

Se relaciona con el primer chakra (Muladhara) y se encuentra en el mismo lugar, en la base de la columna.

Este bandha se activa elevando la musculatura del suelo pélvico y los órganos sexuales, como si quisieras «absorber» el perineo hacia arriba. Para hacernos una idea, podríamos comparar este trabajo muscular con los ejercicios de Kegel.

Para activar mula bandha siéntate en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla. Comenzarás a contraer la zona de la raíz en tres partes. Primero, contraer el esfínter anal, después elevas o «absorbes» los órganos sexuales (en las mujeres los músculos adyacentes al cuello del útero y en los hombres, músculos isquicavernoso, bulbocavernoso y el esfínter uretral. Finalmente en la tercera fase se contraen los músculos abdominales bajos y el ombligo hacia la columna.

Mantén la contracción de dicha musculatura durante algunas respiraciones, notando como en la exhalación, cuando dejas ir el aire, puedes absorber un poco más. Retén en vacío algunos segundos y vuelve a inhalar.

Este bandha requiere concentración y práctica, ya que no puede verse a simple vista, hay que reconocer las sensaciones que provoca su activación. Finalmente suelta el bandha y respira de forma natural para volver a la calma.

Uddiyana bandha

Se relaciona con el tercer chakra (Manipura), el centro de la energía y la voluntad. A diferencia del anterior, cuando trabajamos de forma profunda este bandha, puede verse el efecto en el abdomen de forma clara.

Para aprender a activar Uddiyana bandha es conveniente que lo hagas de pie. Flexiona ligeramente las rodillas y apoya las manos sobre tus muslos (como harías en la práctica de abdominales hipopresivos). Esta postura te ayudará a abrir las costillas y elevar el diafragma.

A continuación toma una respiración y exhala todo el aire. En cuando sientas que no queda aire en los pulmones, lleva el ombligo hacia la columna y hacia arriba.

Quédate en esta posición unos segundos, reteniendo en vacío y luego inhala soltando suavemente la musculatura. Repite algunas veces más.

Es importante que practiques este cierre abdominal cuando tu estómago e intestinos estén vacíos. Por ello se recomienda hacer Uddiyana bandha a primera hora de la mañana, en ayunas.

Jalandhara bandha

Este bandha se relaciona con el quinto chakra (Visudda), en la zona de la garganta.

Jalandhara Bandha significa “red de canales de energía” y tiene relación directa con los vasos sanguíneos que van al cerebro.

Para activar este bandha es necesario estirar los músculos de la nuca, para ello debes dirigir la barbilla al esternón.

La respiración será la encargada de activar la musculatura d ela garganta y por ello debe ser sonora en la exhalación, como si quisieras empeñar un cristal pero soltando el aire por la nariz. Para que esto ocurra es necesario cerrar la glotis, una zona de la laringe.

Una vez que has conectado con estos aspectos de alineación (compresión de la garganta, contracción de los músculos del cuello y estiramiento de las cervicales), y cerrado la glotis, inspira por la nariz sin levantar la barbilla. Retén el aire unos segundos y espira suavemente sintiendo el cierre de tu garganta.

Con la práctica podrás también retener unos segundos en vacío (después de haber exhalado todo el aire). Cuando hagas algunas repeticiones de esta respiración con Jalandhara bandha, relaja la musculatura y respira de forma natural.

Bandhas, qué son y cómo se usan en yoga

En este vídeo te hablo de cada Bandha y cómo empezar a trabajarlos desde cero en tu práctica de yoga en casa.

Maha Bandha

Estos tres bandhas activados a la vez forman el Maha Bandha o gran cerradura y es una práctica muy útil para equilibrar la energía y mejorar funciones fisiológicas como la circulación, respiración, excreción. Además de calmar el sistema nervioso.

Antes de practicar el gran cierre o Maha bandha, es recomendable experimentar cada bandha por separado y conocer el proceso que activa la musculatura de cada uno.

Cuándo utilizar los Bandhas

En la práctica de yoga pueden utilizarse los bandhas de forma aislada como ejercicios específicos de respiración (pranayama) o limpieza (kriyas).

Pero también se usan durante la práctica de asanas o posturas. En este caso no se retiene demasiado tiempo el aire, pero sí se intenta mantener la activación del bandha durante el movimiento.

Cuando se practica yoga con la activación de bandhas, cada postura y transición se hace más consciente y rítmica. Ayudando al practicante a controlar y mantener la energía de la respiración alineada al movimiento.

Espero que te sea de ayuda esta información y que puedas aplicarlo a tu práctica de yoga.

Namasté.

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