Suelo pélvico como cuidarlo naturayterapia

El suelo pélvico es una zona del cuerpo de gran importancia y a la que debes dar especial cuidado.

Seguramente, si has tenido uno o más embarazos, te recomendaron fortalecer el suelo pélvico durante la gestación y también después del parto.

Sin embargo, el suelo pélvico es importante en todo el ciclo vital y no sólo para mujeres, los hombres también deben cuidar de él.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico o perineo, es un conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal y funcionan como sostén (o suelo) de las vísceras.

Esta musculatura aguanta el peso de nuestros órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) y es importante que mantenga un tono muscular adecuado.

Cuando la musculatura del suelo pélvico se encuentra débil o estirada, pueden aparecer problemas como:

  • Incontinencia urinaria.
  • Prolapso de utero, vejiga o recto.
  • Disfunciones sexuales.
  • Incontinencia fecal o de gases.
  • Dolor perineal.
  • Dispareunia (dolor en las relaciones sexuales).

¿Qué músculos componen el suelo pélvico?

El suelo pélvico está formado por las capas musculares que se encuentran en el interior de la pelvis.

musculos del suelo pelvico

Cuenta con una capa más profunda o interna:

Compuesta por el músculo elevador del ano (con sus dos partes: pubocoxígeo e iliocoxígeo) y el músculo coccígeo.

Estos músculos, junto a las fascias internas y externas que cubren su superficie, se denominan diafragma pélvico.

Y su capa externa :

Formada por los músculos perineales (isquiocavernoso y bulboesponjoso; transversos profundo y superficial del periné; y los esfínteres propios de cada órgano perineal).

Este diafragma pélvico tiene la apariencia de un embudo, o de un «8», que inserta sus extremos en el pubis y en el coxis. Y es atravesado por la uretra y el canal anal, y en las mujeres también por la vagina.

¿Qué funciones tiene el suelo pélvico?

El suelo pélvico se encarga de soportar el peso y mantener la posición de todo el contenido abdominal y resistir el efecto de la gravedad hacia la tierra.

Resiste el empuje que se produce por la presión intraabdominal que ocurre en funciones como toser, estornudar, reír, realizar una espiración forzada, levantar peso, orinar y defecar.

El suelo pélvico participa también en la vida diaria de forma general, para la respiración, el equilibrio postural y el bienestar general de los sistemas relacionados con la excreción y reproducción.

Cuando el suelo pélvico está bien mantenido y su tono muscular es correcto, actúa como una trampolín en la parte inferior del cuerpo.

Suelo pélvico y embarazo

Durante el embarazo es importante trabajar el suelo pélvico para mantenerlo firme y preparado para soportar el peso del bebé mes a mes.

Suelo pelvico y embarazo

Dentro de los cambios que se producen en el cuerpo de la mujer embarazada, está el aumento de la relaxina, una hormona que aumenta la laxitud de los tejidos y articulaciones, lo que ayudará al momento del parto.

Este aumento de la relaxina influye también en la elasticidad de la musculatura del suelo pélvico. Sin un trabajo regular para mantenerlo firme, éste puede ir cediendo al peso del bebé y acarrear problemas como prolapso del suelo pélvico.

¿Qué deportes afectan más al suelo pélvico?

Los deportes de alto impacto que realizan más presión sobre el suelo pélvico y que, con el paso del tiempo, pueden dañarlo y provocar incontinencia o prolapsos.

Entre los deportes con más impacto sobre el suelo pélvico están: tenis, padel, running, esquí, voleibol, baloncesto, levantamiento de pesas, zumba y aerobic.

¿Cómo saber si tienes debilitado el suelo pélvico?

Algunas de las señales de alarma que indican que tu suelo pélvico no funciona correctamente son:

  • Si tienes pérdida de orina tras un esfuerzo como toser, levantar peso o estornudar.
  • Tienes salidas de agua por la vagina después de darte un baño.
  • Sientes pesadez en la zona de la pelvis.
  • Encuentras dificultad para llegar al orgasmo.
  • Si tienes dificultad para retener las heces o los gases intestinales.
  • Si durante el ejercicio emites sonidos de aire por la vagina.

¿Cómo mantener sano tu suelo pélvico?

Para tener un correcto tono muscular de tu suelo pélvico es importante que trabajes diariamente en fortalecerlo y además evites ciertas prácticas que lo debilitan.

  • Intenta orinar con más frecuencia, ya que aguantar durante mucho tiempo las ganas de orinar puede  tensar demasiado la vejiga y con ello someter a un esfuerzo extra el suelo pélvico.
  • Evita el estreñimiento. Procura que tu intestino funcione bien, come más fibra y bebe abundante agua para conseguir un correcto funcionamiento de tu aparato excretor.
  • Mantén una buena postura en cada momento del día. Tanto al estar sentada como andando, es importante que tu postura sea correcta para no sobrecargar tu suelo pélvico. Levanta peso con una buena técnica postural.
  • Controla tu peso de forma estable. Evita subidas y bajadas frecuentes y agresivas en tu peso.
  • Mantén relaciones sexuales con frecuencia. Con las contracciones que se producen durante el orgasmo ayudas a fortalecer la musculatura pélvica.
  • Evita fumar. El tabaco provoca tos crónica que repercute en la salud de tu suelo pélvico.

yoga para el suelo pelvico

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Hay diferentes ejercicios que pueden trabajar el suelo pélvico de forma efectiva.

Para trabajar el suelo pélvico y fortalecer sus músculos existen diferentes ejercicios que puedes hacer en casa.

Ejercicios de Kegel:

Estos son una serie de ejercicios básicos de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico, acompañados de la respiración.

Durante el embarazo es ideal mantener una rutina de ejercicios de Kegel diarios.

Tómate al menos unos minutos cada día para practicar los ejercicios de kegel y mejorar la sujeción de los músculos de tu suelo pélvico.

Hipopresivos 

Los hipopresivos son ejercicios posturales que se basan en la respiración y la contracción de los músculos internos del abdomen.

Esta técnica es muy beneficiosa para corregir la postura, mantener un buen tono muscular en abdomen y suelo pélvico.

Los hipopresivos no pueden practicarse durante el embarazo, pero sí se recomiendan en el postparto por su gran ayuda a la hora de recuperar el tono muscular del abdomen y el suelo pélvico. Tampoco se recomiendan en personas con hipertensión o problemas de corazón.

¿Cuándo realizar los ejercicios hipopresivos?

El mejor momento es por la mañana con el estómago vacío y habiendo vaciado vejiga.

Yoga y pilates

En yoga trabajas la respiración y las posturas físicas de una manera controlada y coordinada.

Durante las clases de yoga se realizan ejercicios que necesitan un especial control del suelo pélvico y el abdomen. Para hacerlos debes concentrarte en «cerrar» los puntos llamados bandhas o «sellos».

Uno de estos bandhas, el de la raíz o Mula Bandha, se encuentra justamente en la zona del suelo pélvico.

Si trabajas con la conciencia de este bandha activo durante la ejecución de las asanas irás ganando fuerza y control sobre esta zona.

En pilates realizas también ejercicios enfocados a la movilización de la pelvis y el fortalecimiento de su musculatura.

Profesionales del suelo pélvico

Existen profesionales especializados en la rehabilitación del suelo pélvico y están preparados para ayudarte en cualquier aspecto del proceso en el que te encuentres.

Tanto si estás embarazada, haz dado a luz recientemente, eres deportista o has sufrido algún tipo de problema relacionado con tu salud pélvica.

Puedes acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que valore cómo te encuentras y te pueda dar las pautas para comenzar a rehabilitar tu musculatura.

Un programa específico para trabajar el suelo pélvico desde casa

Laura Rojas es fisioterapeuta especializada en suelo pélvico que lleva varios años acompañando a mujeres que necesitan trabajar el suelo pélvico, recuperar su capacidad y tono muscular.

Actualmente también comparte su trabajo a través de un curso online específico para trabajar el suelo pélvico llamado «Método AbP» Reeducación Abdomino Pélvica.

Aquí puedes ver más sobre este programa online de rehabilitación y fortalecimiento del suelo pélvico.

curso suelo pélvico Laura Rojas

Tanto si estás embarazada, has sido madre hace unos meses o hace años, eres deportista o te gusta ir al gimnasio, busca la ayuda de un profesional para mantener tu suelo pélvico en esta óptimo.

NOTA: Si observas algún signo de alarma, no dudes en buscar ayuda. Nunca es tarde para empezar a cuidarte. Si tu suelo pélvico mejora, tu calidad de vida también lo hará.  🙂

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