Diccionario de Posturas de yoga. Natura y Terapia

El yoga es una de las disciplinas más completas, flexibles y económicas que existen. Puedes practicarlo desde el nivel más básico hasta niveles muy avanzados y siempre será beneficioso; puedes hacer yoga si tienes o no alguna patología; puedes adaptarlo a tu nivel deportivo, empezar a cualquier edad y llevar a cabo la práctica en el sitio que desees sin ningún coste, pues con sólo una alfombrilla para el suelo tienes suficiente para disfrutar del yoga en tu propia casa…¿suena bien no?

5 Posturas de Yoga para un cuerpo Sano

Bueno, como ya no tienes excusas para decir que no te apuntas a practicarlo, te quiero hablar de 5 posturas que te ayudarán a comenzar en el camino del yoga y que, además de ser muy sencillas, se adaptan perfectamente al nivel con el que empiezas a practicar. Por otro lado estas posturas básicas de yoga son muy beneficiosas para el buen funcionamiento de tu organismo, para mantenerte activo, fuerte y flexible, por lo que te recomiendo que las uses a diario.

1.-Vrksasana- Postura del Árbol

  Comienza de pie en Tadasana (Postura de la Montaña) con los pies firmes y enraizados en el suelo. Mira hacia delante centrando tu vista en un punto fijo. Lleva la atención a tu respiración, inhala profundamente y deja ir las tensiones. Cuando sientas que estás estable sobre el suelo levanta el pie derecho y deslízalo suavemente hacia arriba por la cara interna de tu pierna izquierda. Si lo necesitas utiliza las manos para colocar el pie directamente sobre el muslo izquierdo. Junta las palmas de tus manos frente al pecho, en Anjali Mudra (posición de oración) Cuando hayas alcanzado el equilibrio, levanta tus manos con las palmas juntas por encima de la cabeza. Mantén el pie derecho sobre el muslo izquierdo y aguanta la postura sin forzar la respiración ni tensar demasiado los músculos del cuello y hombros. Mantén la postura durante 20 segundos y baja los brazos y el pie que está arriba lentamente mientras espiras. Repite con la pierna izquierda como apoyo.

Beneficios: La postura del árbol convierte nuestras piernas en firmes raíces ancladas a la tierra, a nuestro cuerpo  en un flexible y poderoso tronco y a nuestros brazos en las ramas que conectan con lo divino. Nada tan sencillo y a la vez tan lleno de significado como conectar con la tierra y el cielo mediante una postura. Esta asana que necesita conciencia de todos los músculos (desde los pies hasta las manos) realiza un trabajo de tonificación general y de equilibrio que son muy importantes para una buena postura. Por otro lado  las posturas de equilibrio demuestran nuestro estado mental, ya que para mantenerlas es necesario trabajar la concentración para conseguir la estabilidad durante el tiempo que se mantienen.

2.- Paripurna Navasana – Postura del Bote

 

  Una foto publicada por Gabriela Litschi Yoga (@gabrielalitschi) el

 

Esta es una de las mejores posturas a la hora de fortalecer y tonificar los músculos  y órganos abdominales. Aunque al principio puede resultar muy difícil mantener las piernas elevadas y rectas a la vez, con la práctica se hace más sencilla y notarás sus beneficios.

Siéntate sobre el suelo con las piernas estiradas. Apoya tus manos en el suelo a ambos lados de tus caderas. Exhala e inclina ligeramente hacia atrás el cuerpo mientras flexionas las rodillas y despegas las piernas del suelo.

Dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados con el suelo y sujeta la parte posterior de los muslos con tus manos. (puedes quedarte en esta primera etapa de la postura si te resulta muy difícil mantener las piernas en alto)

Una vez que hayas acomodado la postura con las piernas cogidas, estira las piernas y suelta tus manos formando una «V» con tu cuerpo. Lleva los brazos hacia arriba, en dirección a tus piernas  y con las manos paralelas entre ellas. Si te sientes fuerte en esta postura intenta  entrelazar tus manos por detrás de la cabeza separando tus codos y manteniendo la postura.

Para deshacer la postura, inhala y al exhalar baja suavemente los pies al suelo y vuelve a la postura inicial de sentada. Siente la energía que ha dejado este ejercicio en tu cuerpo.

Beneficios: esta postura además de los músculos del abdomen, fortalece los músculos flexores de la cadera y la columna.
A nivel visceral estimula los riñones, las glándulas tiroides, el hígado, páncreas, vesícula y bazo.
Mejora la digestión y ayuda a perder la grasa abdominal.
 

3.- Adho Mukha Svanasana – Postura del Perro mirando hacia abajo

    Ubícate en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo) con las rodillas abiertas a la anchura de las caderas y las manos a la anchura de tus hombros. Desde aquí presiona el suelo con tus manos y ve subiendo con suavidad tus caderas al techo hasta conseguir que tus piernas se queden completamente estiradas. Puedes ir entrando en la postura de manera gradual, doblando y estirando una rodilla primero y luego la otra hasta que te resulte cómodo tener ambas extendidas. Intenta llevar tu pecho lo más cerca de tus piernas, haciendo una «V» invertida en la que las piernas y los brazos se quedan completamente extendidos. Procura mantener la planta de los pies apoyadas por completo en el suelo, el cuello relajado y el abdomen activo.

Beneficios: Adho Mukha Svanasana o Perro mirando hacia abajo, fortalece poderosamente los brazos y las piernas; favorece la oxigenación del cerebro; alivia el dolor de cabeza y de espalda y otorga una sensación de vigor y energía a todo el cuerpo.

4.-Setu Bandha Sarvangasana– Postura del Puente

 

 

Comienza tumbada en el suelo boca arriba. Flexiona tus rodillas y apoya completamente las plantas de los pies en el suelo. Inhala y al exhalar levanta poco a poco tus caderas llevándolas al techo.
Acerca un poco tus talones a los glúteos y si puedes agarra tus tobillos con las manos.
Manténla postura durante 3 o 4 respiraciones y baja lentamente al suelo, colocando vértebra a vértebra en la esterilla.
Si esta postura te ha resultado cómoda y te ves fuerte para poder pasar a la variante que está en la foto, puedes levantar una de las piernas, procurando no despegar el pie de apoyo del suelo ni perder el equilibrio de la pelvis. Mantén la postura con la pierna arriba por unos segundos y cambia de pierna.

Beneficios: Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral. Reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.
Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides.
Rejuvenece las piernas cansadas y mejora la digestión. Ayuda a fortalecer el suelo pélvico.
Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y los problemas menstruales.

5.-Urdhva Mukha Svanasana – Postura del Perro mirando hacia arriba

 

Túmbate en decúbito prono (boca abajo) y con los brazos a ambos lados de tu cuerpo.
Separa un poco tus pies y apoya la parte dorsal de los mismos.
Flexiona los codos y deja tus manos junto al pecho. Inhala y al exhalar presiona con las palmas de las manos hacia el suelo y lleva tu cabeza y tronco hacia arriba. Levanta también en la exhalación tus caderas y tus rodillas. Sólo quedan en contacto con el suelo tus manos y el dorso de tus pies.
Arquea la espalda todo lo que puedas sin sentir dolor y mantén la postura durante algunas respiraciones.
Para deshacer, apoya tus piernas, baja el abdomen y el pecho al suelo y relaja los brazos al lado de tu cuerpo.
Beneficios: La Postura del Perro mirando hacia arriba ayuda a mejorar la circulación sanguínea, fortalece la musculatura de brazos, piernas y espalda a la vez que estimula los órganos abdominales.
Es una postura muy sencilla que da energía y vigoriza el cuerpo.

 

Te aseguro que si incluyes estas posturas en tu rutina diaria verás cómo tu cuerpo se transforma, se energiza y tonifica. Sentirás cómo tus órganos funcionan mejor y tu estado de ánimo comienza a ser más equilibrado. En definitiva:  con sólo aplicar 5 posturas de yoga al día te sentirás mucho mejor, más sano y ¡más feliz!

 

Si quieres conocer más a fondo las posturas, sus beneficios y propiedades terapéuticas te recomiendo un libro que me gusta mucho y que me ha resultado muy útil. Es una guía práctica y sencilla que está pensada  para quienes empezar a adentrarse en el camino del yoga: «La Biblia del Yoga Guía esencial de las posturas del yoga»

Me despido con un fuerte abrazo y esperando que estas 5 posturas que hoy comparto contigo te ayuden a mantener un cuerpo y una mente sana y feliz.

Namaste