Posturas de yoga para el dolor de espalda naturayterapia

Sufrir dolor de espalda es de lo más habitual en nuestros días. Ya sea debido a la rutina de trabajo o a una vida sedentaria, al poco descanso, las malas posturas durante el día…

En los años que llevo trabajando, tanto en mis clases de yoga como en la consulta de terapia, he oído repetidamente en casi todos mis pacientes y alumnas: “Hoy estoy fatal de la espalda”.

¿Las razones? muchas horas trabajando sentados o de pie; levantar peso con una mala postura; el día a día que tenemos en casa con nuestros hijos, largas horas de tensión al volante…

Todas estas rutinas diarias pueden ocasionar dolores en diferentes zonas de tu espalda y si no les prestas atención, se van acumulando y acrecentando.

Por ello hoy comparto contigo 10 posturas de yoga que son ideales para aliviar el dolor de espalda y que te recomiendo uses para prevenir que aparezca el dolor y la tensión.

Una práctica de yoga habitual te ayudará a aliviar esos dolores puntuales y ocasionales que aparecen por los motivos anteriores.

Los estiramientos sostenidos que practicas en yoga permiten que tu musculatura se relaje, mejore tu circulación y se refuercen tu columna y sistema nervioso.

Si tu dolor de espalda es severo y lleva contigo demasiado tiempo, es mejor que consultes con tu médico y valore las causas antes de proponerte empezar con cualquier tipo de actividad física.

10 posturas de yoga para el dolor de espalda

A continuación encontrarás una serie de posturas de yoga que son ideales para aliviar (y prevenir) el dolor de espalda.

1.- Postura Gato – Vaca o  o Marjaryasana

postura gato vaca. cat pose naturayterapia

  • Ubícate sobre la esterilla en posición de cuatro apoyos o mesa.
  • Tus manos quedan justo debajo de tus hombros y abiertas a la anchura de ellos. Tus dedos apuntan al frente.
  • Ubica tus rodillas abiertas al ancho de tus caderas y apóyalas justo debajo de éstas.
  • Busca una postura neutra de tu columna y comienza a respirar de forma lenta y profunda.
  • Inhala y arquea lentamente tu columna apuntando con el ombligo hacia el suelo, dirige tu mirada hacia el cielo y abre tu pecho llevando la energía desde tu esternón hacia el frente.  Alarga tu cóccix hacia atrás y hacia arriba.
  • Exhalando cambia lentamente a la posición contraria: tu ombligo se recoge buscando ir hacia la columna, tu barbilla descansa hacia el pecho y tus caderas se quedan más abajo.
  • Repite al menos 10 veces este ejercicio de inhalar/abrirte,  exhalar/recogerte y pon atención en tu respiración y tu alineación.

Conoce los beneficios de esta postura 

2.- Perro mirando hacia abajo o Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana o Perro mirando hacia abajo, fortalece poderosamente los brazos y las piernas; favorece la oxigenación del cerebro; alivia el dolor de cabeza y de espalda y otorga una sensación de vigor y energía a todo el cuerpo.

postura perro mirando hacia abajo naturayterapia

  • Ubícate en posición de cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo) con las rodillas abiertas a la anchura de las caderas y las manos a la anchura de tus hombros.
  • Presiona el suelo con tus manos y ve subiendo con suavidad las caderas al techo hasta conseguir que tus piernas se queden completamente estiradas.
  • Puedes ir entrando en la postura de manera gradual, doblando y estirando una rodilla primero y luego la otra hasta que te resulte cómodo tener ambas extendidas.
  • Si no puedes estirar las rodillas, mantenlas flexionadas. Extiende y bloquea los codos.
  • Intenta llevar tu pecho lo más cerca de tus piernas, haciendo una “V” invertida en la que las piernas y los brazos se quedan completamente extendidos.
  • Poco a poco podrás conseguir mantener la planta de los pies apoyadas por completo en el suelo.
  • La mirada va hacia la punta de la nariz, los hombros están abiertos y el cuello relajado.
  • Mantén esta postura durante unas 5-8 respiraciones profundas.

3.- La postura del niño o Balasana 

Balasana es la postura de descanso que reduce el dolor de espalda y cuello.

Se utiliza durante la práctica de yoga pues sirve para restablecer el equilibrio del cuerpo y relajar la musculatura además de causar un efecto calmante sobre la mente, estirar suavemente las caderas, los muslos y los tobillos.

Balasana postura del niño naturayterapia

  • Arrodíllate en el suelo con las rodillas juntas y alineadas. Apoya los glúteos en los talones. Inhala y alarga la columna hacia arriba.
  • Exhala e inclínate hacia delante y lleva tu cabeza al suelo. Tu corazón debe quedar a la altura de tus muslos.
  • Extiende tus brazos hacia atrás, pegados a tu tronco o también puedes extenderlos hacia delante, por encima de tu cabeza. Busca la postura más cómoda para ti.
  • Inhala y exhala unas cuantas veces en esta postura, relaja el cuello y los codos y también el tercio inferior de tu espalda.

Para facilitar la Postura:

Utiliza una almohada (ojalá cilíndrica) o varias mantas plegadas bajo tu cadera y apoya todo tu torso y cabeza en ella mientras mantienes los pies bajo tus glúteos  y los dedos de tus pies tocándose en el centro.

Si sientes molestias al extender los brazos hacia delante en el suelo, déjalos  hacia atrás pegados a tu cuerpo.

4.- Postura de enhebrar la aguja o Parsva Balasana

  • Comienza en la postura de cuatro apoyos.
  • Las rodillas se quedan justo abajo de las caderas y abiertas a su anchura.
  • Eleva la mano derecha y ve deslizándola suavemente por el suelo hacia el lado contrario.
  • Apoya la cabeza en el suelo mirando hacia la izquierda y desliza la mano izquierda hacia adelante por la esterilla.
  • Sigue con las caderas elevadas y relaja el cuello.
  • Mantén la postura durante unas 5-6 respiraciones y repite con el otro lado.

5.- Paschimottanasana o Flexión hacia delante sentada 

Paschimottanasana, ayuda estirar la zona lumbar y toda la musculatura posterior de las piernas y caderas.

Paschimottanasana o Flexión hacia delante sentada 

  • Siéntate en el suelo con las piernas completamente estiradas y activas (apunta con los dedos hacia ti).
  • Inhala por la nariz y alarga tu columna hacia arriba y al frente, busca con tus manos los dedos de tus pies.
  • Abre tu pecho y activa más tus piernas pegando bien los talones al suelo.
  • Si puedes, en la exhalación ve bajando tu abdomen y pecho hacia los muslos.
  • Baja tus codos al suelo si es posible y quédate en esta postura unas 5-6 respiraciones.
  • Si no puedes bajar hacia los muslos quédate en la primera posición manteniendo activos muslos, piernas y espalda.
  • Tus hombros caen y tu cuello no debe tener tensión.
  • Vuelve lentamente hacia arriba para deshacer la postura.

6.- Torsión sentado o Vakrasana

 

Vakrasana, postura torsion sentado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Activa los músculos de las piernas y de la pelvis.
  • Acomoda tus isquiones en el suelo y alarga tu espalda hacia el techo.
  • Cruza tu pierna derecha por encima de la izquierda  apoyando la planta del pie a la altura del muslo, tan cerca de la cadera como sea posible.
  • Apoya los dedos de tu mano derecha en el suelo, por detrás de los glúteos.
  • Inhala profundo y al exhalar realiza una torsión y abraza con tu brazo izquierdo la pierna que has cruzado. Tu cabeza es lo último que gira. Hazlo lentamente, llevando tu mirada por encima de tu hombro derecho.
  • Quédate en esta postura durante algunas respiraciones. Inspira y espira de forma suave y procura que tu espalda se dirija hacia el cielo.
  • Para deshacer la postura inspira y al soltar el aire lleva la pierna  a la postura inicial, pegada al suelo y vuelve con tu tronco lentamente al centro. Sigue sintiendo cómo tus piernas están ancladas al suelo y tu columna se alarga hacia el techo.
  • Repite esta postura hacia el otro lado, cruzando y abrazando la pierna contraria.

Para facilitar la postura:

Puedes utilizar una manta doblada para poner bajo tus glúteos para aliviar la tensión de las piernas y facilitar la postura.

7.- Dhanurasana o Postura del Arco

Dhanurasana o Postura del Arco

  • Comienza tumbado boca abajo en el suelo.
  • Flexiona las piernas y coge con firmeza los tobillos con las manos.
  • Manteniendo los brazos completamente estirados, inhala y arquea e cuerpo tanto como sea posible, impulsando las piernas hacia atrás y permitiendo que todo el peso del cuerpo recaiga sobre el abdomen.
  • La piernas pueden estar juntas o ligeramente separadas y la cabeza debe curvarse hacia atrás.
  • Puedes mantener la postura durante 4- 5 respiraciones, descansar  y repetir un par de veces más.

8.- Trikonasana o Postura del Triángulo

La postura del Triángulo fortalece y flexibiliza la musculatura de las piernas y de  la columna vertebral. Favorece el equilibrio y la digestión.

trikonasana postura del triangulo naturayterapia

  • Ubícate de pie en el suelo y separa bien los pies. Tus caderas deben mirar hacia el frente.
  • Gira los dedos del pie derecho hacia adentro y los del izquierdo hacia afuera 90º. Alinea los talones.
  • Levanta los brazos en cruz a la altura de tus hombros con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Con tus muslos firmes y los pies bien alineados, inhala y extiende tu tronco hacia arriba (como si tiraran de ti desde la coronilla hacia el cielo).
  • Exhala y ve bajando tu tronco hacia el pie derecho, llevando tu mano lo más cerca del pie que puedas.
  • Cambia la posición de de los pies y repite hacia el otro lado.Si no puedes tocar el suelo, apoya tu mano sobre el empeine.
  • Dirige tu mano izquierda hacia arriba con la palma mirando hacia el frente y tu mirada hacia la mano que está arriba. Mantén la postura durante 5 respiraciones y vuelve al centro.
  • Repite hacia el otro lado.

Para facilitar la postura

Si te resulta difícil puedes realizar Trikonasana apoyando el talón, la espalda o la parte de atrás de tu torso contra la pared.

Si tu mano no llega al suelo o a tu pantorrilla porque aún no tienes la suficiente flexibilidad, puedes empezar apoyando la mano sobre un bloque de yoga o un libro.

9.-  Ardha Bhujangasana – Postura de la Esfinge

También llamada la postura de la media cobra, Ardha Bhujangasana es una extensión de la columna muy beneficiosa y sencilla que sirve como calentamiento antes de practicar una rutina de asanas más avanzadas.

Postura de la esfinge naturayterapia

  • Túmbate boca abajo en el suelo, estira las piernas manteniendo el contacto entre la cara interna de los muslos y las rodillas.
  • Estira tus brazos hacia delante con las palmas de las manos hacia abajo y los dedos abiertos. Tu frente toca también el suelo. Siente como toda la cara anterior de tu cuerpo se funde con el suelo.
  • Comienza a levantar la cabeza mientras inhalas por la nariz.
  • Desliza tus antebrazos por el suelo hasta que tus codos queden directamente debajo de tus hombros. En esta postura lleva tus hombros hacia atrás como si quisieras juntar tus escápulas, presiona con firmeza tus antebrazos y  el cóccix hacia el suelo.
  • Mantén la mirada hacia delante y siente cómo se abre tu pecho y se curva tu espalda.
  • Continúa en esta postura durante tres respiraciones o entra y sale de ella un par de veces.
  • Con una exhalación suelta la postura lentamente deslizando tus brazos hacia el frente y bajando con cuidado tu cabeza al suelo. Descansa girando tu cabeza hacia un lado y apoyando tu mejilla en el suelo.

 

10.- Supta Parivartanasana o Torsión de la columna supina

Una postura de torsión ideal para acabar una rutina de yoga o de ejercicios en casa.

Supta Parivartanasana o Torsión de la columna supina

  • Túmbate boca arriba (posición supina) y flexiona tu pierna izquierda llevando la rodilla al pecho.
  • Abre tus brazos en cruz con las palmas de las manos apuntando hacia el cielo.
  • Inhala y pon tu mano derecha sobre tu rodilla izquierda, por el borde exterior.
  • Exhala y dirige tu rodilla hacia el lado contrario ayudándote de tu mano.
  • Tu mirada se dirige hacia el lado contrario de la torsión.
  • Los hombros se dejan apoyados en el suelo.
  • Mantén la postura durante unas 6-1o respiraciones y ve deshaciendo lentamente hasta  quedarte nuevamente boca arriba, con todo el cuerpo apoyado en la esterilla.
  • Inhala, recoge pierna derecha y repite hacia el otro lado en la exhalación.
  • Si sientes tensión en la zona del cuello, puedes dirigir la mirada hacia el techo.

¿Cuándo hacer estas posturas para el dolor de espalda?

Como sabes, la prevención siempre es el mejor remedio al dolor de espalda, por eso no esperes a que aparezca la tensión muscular en tu espalda y cuello para empezar a realizar ejercicios de estiramiento o tus rutinas de yoga.

Si incluyes estas posturas de forma habitual en tu rutina (al menos 3-4 días en semana) notarás los beneficios en toda tu musculatura, aumentarás tu flexibilidad y podrás descansar mejor.

Algunas de las alumnas de mi curso “Yoga en Casa para Principiantes”  me comentan que desde que llevan una práctica de yoga regular notan alivio en el dolor de espalda y se sienten más ligeras en su día a día. ¡No puedo estar más de acuerdo con ellas!

Si tienes otras posturas de yoga que uses para aliviar el dolor de espalda me encantaría que la compartieras abajo, en los comentarios 😉