Utthita Marjaryasana gato extendido naturayterapia

La Postura del gato extendido o Utthita Marjaryasana es una asana de yoga que permite calentar y tonificar la musculatura de la espalda, abdomen, piernas y brazos.

Esta variante de la postura del gato o bidalasana, es una postura dinámica que permite tonificar de forma suave y preparar el cuerpo para rutinas más exigentes.

Cómo hacer la postura del gato extendido o Utthita Marjaryasana

Esta postura de suelo te ayudará a fortalecer tu abdomen, trabajar la alineación de tu cuerpo y fortalecer tu espalda.

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Nota: Para comenzar debes conocer un ejercicio básico de yoga que puedes usar para preparar tu cuerpo antes de mantener el equilibrio con brazo y pierna en el aire. Puedes ver el artículo Postura del gato y la vaca.

La Postura del gato extendido o Utthita Marjaryasana paso a paso:

Antes de comenzar, si sufres dolor al apoya las rodillas en el suelo, puedes usar una manta doblada debajo de ellas y realizar la postura del gato extendido con más comodidad.

 

  • Ubícate en cuadrupedia sobre tu esterilla.
  • Deja las manos apoyadas en el suelo justo debajo de tus hombros y con los dedos apuntando hacia delante.
  • Apoya tus rodillas en el suelo justo debajo de tus caderas.
  • Busca una posición neutra en tu columna, respetando las curvas naturales de tu espalda.
  • Recoge tu ombligo hacia adentro, activando los músculos de la faja abdominal.
  • Eleva la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba.
  • Eleva también el brazo izquierdo hacia delante y hacia arriba.
  • Busca la alineación entre tu brazo y tu piernas. Imagina que formas una linea recta entre ambos, pasando por tu espalda.
  • Mantén tu abdomen activo y tu mirada hacia el frente. (Si sufres dolor cervical, lleva tu mirada hacia abajo, al comienzo de tu esterilla).
  • Respira de forma fluida durante unos minutos y en la exhalación baja tu rodilla derecha y tu mano izquierda al suelo.
  • Activa nuevamente abdomen y repite con la pierna y el brazo contrarios.

Postura del gato extendido o Utthita Marjaryasana

Después de unos minutos en la postura, relájate llevando los glúteos hacia los talones, en balasana (postura del niño).  Respira profundamente y libera la tensión acumulada en tu cuerpo.

Nota: Recuerda que antes de probar la postura del gato extendida, puedes hacer un calentamiento de tu columna con el ejercicio de gato-vaca del artículo Postura Gato-Vaca.

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Si deseas realizar una rutina que te ayude a mejorar la flexibilidad de tu columna y aliviar la tensión, puedes ver la clase Yoga para el dolor de espalda (25 minutos) apta para todos los niveles.