La postura del Puente o Setu Bandha Sarvangasana es otra de las posturas de yoga básicas que aporta múltiples beneficios a nuestro organismo. Es sencilla de realizar y se puede adaptar al nivel del practicante.
Me encanta trabajar esta postura en yoga para embarazadas y durante el postparto pues trabaja activamente las zonas de pelvis, vientre y piernas.

Postura del Puente Setu Bandha Sarvangasana

 

Postura del Puente Gabriela Litschi

Cómo realizar la Postura del Puente paso a paso:

  • Comienza tumbada  boca arriba en la esterilla
  • Coloca tus brazos extendidos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
  • Flexiona las piernas apoyando la planta de tus pies en el suelo y abriendo las rodillas a la altura de tus caderas.
  • Acomoda tu espalda en el suelo sintiendo bien apoyada toda tu columna y los isquiones.
  • Presiona el suelo con tus pies y comienza a elevar tu cadera lentamente  hacia el techo hasta formar una línea recta entre tus rodillas, caderas y hombros.
  • Entrelaza los dedos  de tus manos y mantén tus brazos extendidos pegados al suelo
  • Mantén las caderas arriba durante 3-5  respiraciones.
  • Para deshacer la postura baja con cuidado vertebra a vertebra y repite este ejercicio un par de veces.

 

Recomendaciones para principiantes:

Si tus caderas no suben demasiado no te preocupes, con la práctica regular podrás alcanzar una extensión mayor. Lleva la postura hasta donde consigas subir y te sientas cómoda.

Si lo necesitas puedes ayudarte de tus brazo poniendo tus manos bajo tus caderas y sujetándolas.

Si no puedes mantener la postura durante mucho tiempo es mejor que entres y salgas de ella un par de veces y vayas aumentando gradualmente el tiempo en que permaneces con las caderas arriba.

Beneficios de Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana):

  • Esta postura de extensión fortalece la parte posterior del cuerpo, sobre todo los muslos, glúteos y caderas.
  • Ejerce un gran estiramiento de toda la parte anterior del cuerpo, especialmente el pecho, el  abdomen y las piernas.
  • Aumenta la flexibilidad de toda la columna, estimula los órganos abdominales, los pulmones y la glándula tiroides.
  • Es una postura que da energía y revitaliza.

Contraindicaciones y precauciones : evitar esta postura si se padece de lesiones de cuello o realizarla siempre en presencia de un profesional.

 

La Postura del Puente junto a tu bebé

Postura del Puente con bebe Gabriela Litschi

Cómo realizar la Postura del Puente junto a tu bebé

Comienza tumbada boca arriba en la esterilla. Si tu bebé ya se mantiene sentado o tiene ya control cefálico, siéntalo sobre tus caderas, en la zona en que sea más cómodo para ti y segura para él. Sujétalo por debajo de las axilas con ambas manos y sube las caderas lentamente.

Si tu bebés es aún muy pequeño no conviene que le fuerces a sentarse, es mejor que  permanezca tumbado boca abajo sobre tus caderas y vientre o boca arriba con su cabeza a la altura de tus caderas.

Realiza la postura con tu bebé un par de veces, siempre manteniendo el contacto visual.

 

Postura del Puente variante

Postura del Puente Gabriela Litschi(1)

 

Esta variante de la postura del puente requiere más fuerza abdominal, equilibrio y flexibilidad de la zona posterior del cuerpo, por lo tanto, si eres principiante practícala antes sin tener a tu bebé en brazos y cuando la domines prueba a incluir a tu bebé en ella.

<h4Cómo realizar la variante de la Postura del Puente:

  • Estando ya en la postura del puente que has visto antes, inhala y sube una pierna al techo mientras con la otra presionas firmemente el suelo.
  • Mantén la pierna extendida todo lo posible procurando que la rodilla no se flexione (si estás empezando esto será difícil, pero con el tiempo y la práctica lo conseguirás).
  • Intenta controlar la cadera procurando que no se desestabilice o se incline hacia el lado de la pierna que está apoyada.
  • Baja despacio la pierna que tienes extendida, apóyala en el suelo y eleva la otra.