5 posturas de yoga para fortalecer la espalda

Seguramente, en más de una ocasión, has llegado a la cama sintiendo rigidez o dolor en la espalda. En el post de hoy conocerás 5 posturas de yoga para fortalecer la espalda y ayudarte a mantenerla sana.

¿Por qué me duele la espalda?

A lo largo del día adoptamos un gran número de posturas diferentes para realizar nuestras tareas cotidianas y la mayoría de ellas son posturas flexoras: sentarnos, atarnos los zapatos, coger en brazos a los niños, hacer las tareas del hogar, conducir, etc…

Estas pautas de movimiento las tenemos bien aprendidas puesto que forman parte de nuestra rutina, sin embargo en ocasiones tenemos la sensación de necesitar “estirarnos”:

Nos enderezamos para recolocar las vértebras cuando estamos largo tiempo sentados, entrelazamos las manos y alargamos los brazos al techo para descargar la espalda o también hay quien pone las manos en sus caderas y curva la espalda hacia atrás para notar alivio en la zona lumbar…

Sin embargo muchas veces olvidamos la importancia de dar a nuestro cuerpo el equilibrio postural que necesita, o trabajar la movilidad articular de manera más amplia ya sea por falta de tiempo, por pereza o desconocimiento de los beneficios de realizar estiramientos musculares activos y sostenidos.

¿Por qué son buenos los ejercicios de yoga para la espalda?

Curvar el cuerpo hacia atrás aporta también flexibilidad a nuestro eje central de apoyo, fortalece los músculos de la espalda y abre el pecho, mejorando de este modo la respiración. Además de ello tonifica la musculatura global de nuestro cuerpo y mejora el funcionamiento de muchos órganos.

¡Toda una inversión para tu salud! Piensa que con sólo media  hora al día para practicar estas posturas  te sentirás con más energía y los dolores musculares provocados por posturas repetitivas o la inactividad disminuirán notablemente.

Hoy, que empieza la semana, la rutina y el correr contra el tiempo, te dejo 5 posturas de yoga que requieren de una flexión hacia atrás en su ejecución, que te ayudarán a calentar el organismo, incrementar tu energía y elasticidad, mejorar tu capacidad muscular, cargarte de vigor y renovar tu salud

5 posturas de yoga para la espalda

Aquí tienes una lista con posturas sencillas que puedes hacer cada día para mantener  a punto la salud de tu espalda.

1- POSTURA DE LA COBRA – Bhujangasana

Bhujangasana postura d ela cobra naturayterapia yoga

Cómo hacer la postura de la cobra:

Comienza extendida en el suelo, boca abajo, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las piernas juntas,  apoya las palmas de las manos contra el suelo. aproximadamente a la altura de los hombros.

Estira los brazos, arqueando el tronco tanto como sea posible con comodidad, con las piernas juntas, y lleva la cabeza hacia atrás, proyectando tu pecho hacia delante.

Puedes mantener la postura durante 50 segundos, o 6 respiraciones profundas y ejecutarla una vez más desde el principio.

Beneficios de la postura de la cobra o Bhujangasana

  • La postura del masaje renal favorece toda la columna vertebral.
  • Estira y revitaliza los músculos del vientre, el pecho y el cuello.
  • Previene la escoliosis.
  • Ejerce un profundo masaje sobre la región lumbar y favorece el funcionamiento renal.
  • Mantiene la espina dorsal en un estado de elasticidad, resistencia y juventud.
  • Desbloquea y relaja.

2.- POSTURA DEL CAMELLO – Ustrasana

Ustrasana postura del camello naturayterapia yoga

Cómo hacer la postura del camello:

-Comienza de rodillas en el suelo, con las piernas juntas o ligeramente separadas.
-Sitúa las manos en la zona posterior de tus caderas.
-Lentamente inclina tu cabeza hacia atrás, arqueando el tronco y abriendo el pecho.
-Si puedes, sitúa las manos sobre los talones manteniendo el tronco arqueado, las caderas empujando hacia delante y la mirada al cielo.
-Después de mantener esta postura durante 30-60 segundos, vuelve a la posición de rodillas lentamente y repite otra vez.

Beneficios de la postura del camello o Ustrasana:

  • Esta postura de yoga fortalece los músculos dorsales y pectorales.
  • Estimula el funcionamiento de la glándula tiroides.
  • Estimula y revitaliza todos los músculos de la zona superior de los muslos.
  • Favorece el funcionamiento del aparato urogenital.
  • Ejerce un beneficioso masaje sobre la región lumbar y perfecciona el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y del plexo sacro.

3.- POSTURA DEL ARCO – Dhanurasana

Dhanurasana postura del arco natiurayterapia yoga

Cómo hacer la postura del arco:

-Comienza tumbada boca abajo en el suelo.
-Flexiona las piernas y coge con firmeza los tobillos con las manos.
-Manteniendo los brazos completamente estirados, arquea e cuerpo tanto como sea posible con comodidad, impulsando las piernas hacia atrás y permitiendo que todo el peso del cuerpo recaiga sobre el abdomen.
-La piernas pueden estar juntas o ligeramente separadas y la cabeza debe curvarse hacia atrás.
-Se mantiene la postura durante 20 segundos y se repite tres veces.

Beneficios de la postura del arco o Dhanurasana:

  • Al originar una poderosa presión intra-abdominal, favorece el funcionamiento de todos los órganos abdominales.
  • Esta postura de yoga tonifica el plexo solar y revitaliza los músculos recto y oblicuos del abdomen.
  • Previene la congestión del hígado, los trastornos pancreáticos, la dispepsia, constipación y gastritis.
  • Reactiva el funcionamiento peristáltico de los intestinos, combate la aerofagia y la pereza intestinal.

4.- POSTURA DEL PEZ – Matsyasana

Matsyasana Postura del pez naturayterapia yoga

Cómo hacer la postura del pez:

-Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
-Apoya los antebrazos en el suelo, a ambos lado de tu cuerpo y pon las manos bajo tus glúteos.
-Inclínate hacia atrás lentamente y curva tanto el tronco llevando tu pecho hacia delante.
-Con el tronco curvado, ve inclinando la cabeza hacia el suelo, hasta apoyar la coronilla en él, de modo que permanezcan en contacto con el suelo las piernas, los glúteos y la cabeza.
Toda la espalda y la región  lumbar deben permanecer en el aire. Se mantiene durante 30 segundos y se repite dos veces.

Beneficios de la postura del pez o Matsyasana:

  • Esta postura de yoga fortalece extraordinariamente todos los músculos del cuello, así como los dorsales y pectorales.
  • Tonifica las vértebras cervicales.
  • Favorece el mantenimiento de la región lumbar y ayuda a cuidar la salud de tu espalda.

5.- POSTURA DE LA RUEDA (o puente) Urdhva Dhanurasana

Urdhva Dhanurasana Postura de la rueda naturayterapia yoga

Cómo hacer la postura de la rueda:

-Comienza tumbado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a ambos lados del cuerpo.
-Apoya las plantas de los pies y flexiona las piernas acercando los talones a los glúteos.
-Lleva los brazos hacia arriba y apoya las palmas de las manos en el suelo, a cada lado del rostro, de forma que los dedos apunten hacia los pies y los codos hacia el techo.
-Levanta lentamente las caderas del suelo y empuja las palmas delas manos contra el suelo para conseguir arquear completamente el cuerpo.
Mantén las piernas y los brazos estirados mientras controlas la respiración.
Esta es una postura difícil, que implica todos los músculos del cuerpo y requiere buen tono muscular, así que, si no puedes subir por completo estirando los codos, quédate en la primera fase, con los codos y rodillas un poco flexionados.
Mantén durante 40 segundo, baja lentamente a tumbarte y descansa.

Beneficios de la postura de la rueda o Urdhva Dhanurasana:

  • Ejerce una extensión extrema de la musculatura anterior y dota de flexibilidad la columna dorsal.
  • Estimula los órganos abdominales, pulmones y glándula tiroides.
  • Alivia las molestias de la menopausia, fatiga, dolor de cabeza e insomnio
  • Libera tensión y previene la ansiedad y el estrés.
  • Favorece la circulación sanguínea y mejora los síntomas de piernas cansadas.
  • Calma el cerebro, desarrolla la digestión, calma el cansancio de las piernas y estimula los órganos abdominales, pulmones y la glándula tiroides.

Por últimos, ten en cuenta que es muy importante realizar cada una de las posturas controlando la respiración. Inhala para preparar el movimiento y adopta la postura en exhalación. Mantén la postura durante unas cuantas respiraciones y exhala para volver a la posición inicial.

Si deseas comenzar a practicar yoga en casa de forma guiada y sencilla, recuerda que puedes apuntarte al programa Yoga en Casa para principiantes y disfrutar de los beneficios del yoga cada día.

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