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Hola familia!! este post os va a gustar mucho porque se trata de algo que casi todas (por no decir absolutamente todas) las mujeres (y hombres también eh) buscamos… Tener el vientre más plano

Sobre todo las que hemos sido mamis que notamos cómo la zona del abdomen se quedó resentida después del embarazo. Si os digo la verdad yo jamás he tenido ese vientre plano perfecto del que gozan algunas afortunadas de forma natural y que otras trabajan a muerte para conseguir. Yo no entro en ninguna de las alternativas anteriores y os digo por qué:

Desde siempre he tenido el gran complejo de estar “pasadita” de kilos, o “fuertecita” como diría mi madre, pero bueno, lo llevo como mejor puedo y trabajo cada día para estar más saludable.

Aunque es verdad que de unos años aquí he conseguido llegar a mi peso ideal (justo antes del embarazo fijaros que cosas) y me sentía mucho más en forma que nunca, el vientre siempre ha sido la parte del cuerpo que más se me resiste! y por mucho que me mate a abdominales no hay manera de que aparezcan esos six packs que veo en las chicas de instagram con recelo mientras me como un chocolate jaja…y claro! esa es la cuestión!

Para tener un vientre plano no basta matarse a ejercicios localizados, sino que hace falta un cambio de hábitos, y la alimentación juega un rol importantísimo.

Yo que soy de comer como buena chilena sureña llevo un poco mal eso de dejar los “antojitos” y los:  “me lo he merecido”, y Zas!! bizcocho de chocolate al cuerpo!

Por eso si eres de las mías y quieres una ayuda en este proceso, en el post de hoy voy a hablarte de cuáles son las posturas y ejercicios de yoga que pueden ayudarte a trabajar la zona abdominal y a lucir un vientre más plano con la práctica continua, pero te digo también que necesitarás hacer otros “sacrificios” para conseguirlo 😉

8 Posturas de yoga para un vientre más plano

1.  Postura de la Barca o Navasana


Esta postura es ideal para trabajar la zona abdominal y lo mejor es que tiene muchas variantes según nuestro nivel.

Para empezar se pude usar la versión sencilla con piernas flexionadas y con el paso de la práctica se puede añadir dificultad extendiendo piernas por completo y poniendo los brazos por encima de la cabeza.

Lo mejor de esta postura es que trabaja el cuerpo en general y mejora el equilibrio además de ayudar a tonificar de forma intensa el abdomen.

¿Cómo hacer la postura de la barca paso a paso?

  1. Siéntate en la esterilla con la espalda recta y las piernas estiradas hacia el frente.
  2. Flexiona las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo.
  3. Apoya tus manos en el suelo por detrás de los glúteos.
  4. Inclínate un poco hacia atrás y levanta las piernas flexionadas.
  5. Mantén el abdomen contraído y cuando sientas que puedes mantener el equilibrio levanta tus brazos hacia delante en paralelo.
  6. Aguanta la postura durante al menos 5 respiraciones profundas y largas. Con la práctica ve aumentando el tiempo.

2. La postura del Arco o Dhanurasana

Con esta postura estimulamos de forma intensa el plexo solar y realizamos un masaje a los órganos abdominales a la vez que se tonifica la zona lumbar.

¿Cómo hacer la postura del Arco  paso a paso?

  1.  Túmbate boca abajo en la esterilla con los brazos junto al tronco y la frente apoyada en el suelo.
  2. Flexiona las piernas y sujeta tus tobillos con las manos.
  3. A la vez que inspiras levanta la cabeza, el pecho y los muslos del suelo formando un arco.
  4. Aguanta en esta postura unos 30 segundos mientras tienes todo el peso del cuerpo en tu abdomen.
  5. Suelta la postura mientras exhalas y descansa.

No realices esta postura si estás embarazada.

3. La Postura de la Cobra o Bhujangasana

Es una postura que estimula los órganos abdominales a la vez que tonifica la zona lumbar.

Al realizarla en conjunto con una respiración profunda y larga se trabaja de forma intensa la zona abdominal. Resulta una postura ideal para conseguir vientre más tonificado.

¿Cómo hacer la postura de la cobra paso a paso?

  1. Túmbate boca abajo sobre la esterilla con las palmas de tus manos a cada lado de tu pecho.
  2. Inhala y al exhalar presiona tus palmas contra el suelo y comienza a elevar la cabeza y el pecho utilizando la fuerza de los músculos de tu espalda.
  3. Si sólo puedes quedarte a la mitad no importa, deja tus codos flexionados.
  4. Si tienes la flexibilidad suficiente estira más tus brazos y sube aún más tu pecho.
  5. Realiza en esta posición al menos 5 respiraciones profundas.
  6. Baja nuevamente al suelo de forma controlada y lenta.

Evitar: evita forzar el cuello cuando subas y no hagas movimientos bruscos.
Si estás embarazada o tiene problemas de columna no realices esta postura.

4. Postura de la Tabla o Utthita Chaturanga Dandasana

Esta postura es una de las más potentes a la hora de trabajar el core (la zona central de nuestro cuerpo). Se utiliza como preparación y como transición en las rutinas de yoga y su práctica regular tonifica brazos, abdomen, piernas y espalda.

A mí es una de las posturas que mas me gusta pues me permite calentar  rápidamente el cuerpo para el trabajo posterior.

¿Cómo hacer la postura de la tabla paso a paso?

Esta postura es sencilla de ejecutar pero difícil de aguantar. Lo más importante es la correcta alineación del cuerpo.

  1. Para empezar ponte de rodillas en la esterilla y apoya tus manos en el suelo.
  2. Lleva tu pierna derecha hacia atrás y luego la izquierda. Quedarás apoyada en los dedos de los pies.
  3. Extiende tus brazos y procura que tus manos estén justo debajo de los hombros.
  4. Cuida que tus caderas no se vayan hacia arriba ni hacia abajo. Mantén la alineación entre hombros, caderas y talones.
  5. Mantén siempre el abdomen contraído y aguanta la postura durante al menos 20 segundos.

5. Postura de los Cuatro Apoyos o Chaturanga Dandasana

Esta postura es similar a la anterior en cuanto a su efecto tonificante, pero es aún más intensa debido al trabajo que realizan los brazos y el abdomen para aguantar sin tocar el suelo. Puedes unirla a la postura de la tabla y trabajar de mejor manera tu zona abdominal.

¿Cómo hacer la postura de los cuatro apoyos paso a paso?

  1. Comienza desde la postura de plancha, con las manos bien apoyadas en el suelo y justo por debajo de los  hombros.
  2. Inhala y al soltar el aire ve flexionando los codos a medida que bajas el pecho al suelo sin llegar a tocarlo.
  3. Presiona el suelo con las palmas de las manos y mantén la alineación del cuerpo.
  4. Baja por completo apoyando el pecho y las piernas y relájate por unos segundos.

6. Postura de la Tabla Lateral o Vasisthasana

Esta postura tiene un poco más de dificultad pues necesitamos mantener el equilibrio sólo en dos puntos de apoyo mientras el resto del cuerpo se mantiene firme y alineado.  Por esta razón es una gran manera de trabajar la fuerza abdominal y con ello conseguir un vientre más plano con su práctica.

  1.  Comienza nuevamente en postura de la tabla.
  2. Inhala profundamente y lleva tu mano derecha hacia la espalda.
    una vez que tengas estabilidad con la mano izquierda (que se queda en el suelo), comienza a rotar tu tronco hacia la derecha.
  3. La parte lateral de tu pie izquierdo se queda apoyado en el suelo y el derecho se apoya por encima o un poco abierto si necesitas más equilibrio.
  4. La mano que está arriba se abre y tu mirada va hacia ella.
  5. Procura que el cuerpo esté completamente alineado, sin que la cadera vaya hacia delante o hacia atrás.
  6. Vuelve a tabla y descansa en postura del niño(llevando tus glúteos hacia los talones) si es necesario.
  7. Retoma el ejercicio con  la postura de la tabla y repite hacia el otro lado.

7. Postura de la Silla o Utkatasana

La postura de la silla, también llamada Postura Incómoda”, hace honor a su nombre y lo sabréis cuando llevéis un rato en ella.

El gran potencial que tiene esta postura es que trabaja todo el cuerpo de manera intensa y que para mantenerte en ella debes hacer un potente trabajo abdominal y postural.

¿Cómo hacer la Postura de la Silla paso a paso?

  1. Comienza de pie, con la espalda recta y los pies abiertos a la anchura de las caderas.
  2. Inhala profundamente y al exhalar ve flexionando tus rodillas a la vez que bajas los glúteos hacia atrás (como si quisieras sentarte en una silla imaginaria).
  3. A la vez que bajas los glúteos extiende tus brazos hacia delante y, si puedes, levántalos a la altura de tu cabeza, a cada lado de tu cara.
  4. Lo más importante de esta postura  es que tu espalda siempre esté lo más recta posible. Para ello debes mantener tu abdomen muy firme.
  5. Dirige la mirada al frente y aguanta esta postura durante 3-5 respiraciones.
  6. Vuelve a extender las rodillas y mientras inhalas sube tus brazos al cielo y bájalos exhalando.

8. Postura de la silla con torsión o Parivrtta Utkatasana

Esta postura es la variante de la anterior. En ella además de trabajar tonificando los músculos abdominales, se realiza un potente masaje a los órganos internos y se refuerza la musculatura de la espalda.

¿Cómo hacer la Postura de la Silla con Torsión?

  1. Una vez haz realizado la postura de la silla, vuelve a inhalar estando de pie y al exhalar baja tus glúteos y flexiona las rodillas. Las manos van en oración en el pecho.
  2. Inhala nuevamente en esta postura de silla y mientras expulsas el aire por la naríz ve rotando hacia el lado izquierdo hasta que tu codo derecho quede por encima de tu rodilla izquierda.
  3. La mirada va hacia el cielo y tus piernas están alineadas entre sí.
  4. Mantén la postura hacia un lado durante unas 3-5 respiraciones y aprovecha la exhalación para girar hacia el otro lado y repetir.
  5. Para deshacer la postura inhala llevando tus brazos al cielo y extiende las rodillas. Quédate un momento respirando en la postura de la montaña.

 

Ahora que ya sabes cómo se hace cada postura puedes hacerlas enlazadas y crearte tu propia rutina de yoga añadiendo estos 8 ejercicios para tonificar el abdomen y conseguir un vientre más plano.

Aquí te dejo un vídeo de cómo realizar y enlazar las 8 posturas

Intenta quedarte al menos durante 4 respiraciones en cada postura y con el tiempo ve aumentando las repeticiones. (Nota: el vídeo está en cámara rápida)

¿Te apuntas a probar?

Si es así me encantaría saber tu experiencia y leerte en los comentarios.

Un abrazo.

Gabriela.

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Mi nombre es Gabriela Litschi, soy terapeuta ocupacional, instructora de Yoga formada en el Instituto Europeo de Yoga y especializada en Maternidad. Puedes conocer más sobre mi en https://www.naturayterapia.com/acerca-de/

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